Comment j'ai maigri de 10kg!

Publié le par Thierry T

Un jour (fin 2015), me sentant un peu "lourd", je suis allé me peser. La balance était sans appel : 95 kg. C'est mon record personnel, je n'ai jamais atteint ce poids. Une mauvaise combinaison des lipides, glucides et protéines peuvent entrainer un surpoids.

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Il fallait donc que je me décide à faire quelque chose. Une action draconienne, avec un effort personnel de ma part, d'autant que j'avais un peu de temps devant moi : concilier un régime alimentaire avec une activité physique mesurée.
Je partais de 95Kg et mon objectif dans une 1ère étape fut d'atteindre 90kg dans les 30 jours pour passer les fêtes tranquilles. Objectif atteint en septembre 2016.
Dans une 2ème étape, je tenterai de reperdre encore 5kg supplémentaires pour atteindre 85kg.
                                 OBJECTIF DE 85 KG ATTEINT LE 10 MAI 2017

Dans une 3ème étape, je tenterai de reperdre encore 5kg supplémentaires pour atteindre 80kg. Action en cours.
Autre article sur le même sujet : graisses en trop ?


1) L'objectif n'est pas de perdre du poids mais de la graisse

Avec 95 kg, j'avais un besoin calorifique de 3000. Ce qui veut dire que si je produits moins de calories en mangeant, j'aurais tendance à maigrir. Malheureusement, si c'était aussi simple tout le monde maigrirait. Il y a donc plusieurs autres paramètres à prendre en compte.

Action N° 1 : Je bois chaque jour 2 grosses tasses de café le matin + 1 petite de café après déjeuner . A vu de l'article suivant , boire trop de café fait prendre du poids,. Trop de café signifie plus de 5 petites tasses par jour. Il ne faut donc pas que je dépasse ce quota dans une journée.
Perdre du poids est en apparence très simple: il faut que la dépense énergétique soit supérieure aux apports. Il suffirait alors de manger moins tout en pratiquant une activité physique pour augmenter le nombre de calories brûlées.
Ainsi, puisque l'on n'apporte pas au corps toute l'énergie dont il a besoin, celui-ci va devoir puiser dans ses réserves, et la silhouette va s'affiner. Mais l'objectif n'est pas de perdre du poids mais de la graisse. Ces graisses (les lipides) sont très difficiles à mobiliser, car l'organisme brûle bien plus volontiers les sucres (les glucides) lorsque l'on pratique une activité sportive.  Comment perdre du poids efficacement


2) Les lipides associés aux mauvais glucides

La consommation de lipides n’est responsable de la constitution de graisses de réserve que lorsqu’ils sont consommés en même temps que des glucides et notamment des mauvais glucides.
Exemple :
J'ai consommé 32.9 G de lipides hier. Seul le riz (Riz Basmati) qui a généré 2.0 g de lipides (renseignement pris sur Calories.com) est mauvais car il s'associe avec 75g de glucides qui ont un index glycémique élévé(index glycémique = 70). Conclusion le riz est à éviter .
Préférer les pâtes qui ont autant de lipides et autant de glucides que le riz mais avec un index glycémique = 55

Action N° 2 : Je  mange moins de riz que de pâtes durant la période.
entrainement de tennis de table durant 1h30.


3) Les différentes sortes de lipides

Pour un bon équilibre alimentaire, la répartition suivante est recommandée:
Protéines: 15-30 % Glucides: 40-55 % Lipides: 28-38 %
Pour ce qui concerne les glucides, leur part est importante mais il doit s'agir de glucides avec un index glycémique < 50. C'est la raison pour laquelle j'indique en violet la moyenne d'IG selon les aliments pris dans la journée.
Pour ce qui concerne les lipides, il s'agit de distinguer les lipides saturés, mono insaturés, polyinsaturés (omega3 et omega6). Ce sont surtout les graisses animales qu’il faut limiter, sans les exclure totalement. Les produits animaux sont plus ou moins gras. Il importe de privilégier les plus maigres: jambon maigre, volaille sans la peau, produits laitiers allégés. On profite ainsi des autres nutriments contenus dans les viandes, laitages, etc., que sont par exemple les protéines, certains minéraux et vitamines.

Les principaux aliments riches en graisses saturées: la crème chantilly, le fromage, le pâté, les saucisses, les huiles de poissons, le chocolat noir et enfin l'huile de palme.
Les lipides en graisses mono insaturées (omega9) contribuent à diminuer les risques cardio vasculaires : l'huile d'olive, l'avocat. certains poissons.
Action N° 3 : j'évite de manger du fromage en grande quantité, qui sont des lipides saturés. Un morceau de fromage tous les deux jours.


4) Les sucres rapides (index glycémique > 70)

Autre constat , l’organisme n’a que faire d’un apport extérieur en sucre car il sait le fabriquer lui-même sous forme de glucose quand il en a besoin et le glucose est le seul carburant de l’organisme.
Au fur et à mesure que l’organisme détermine ses besoins en sucre, ce dernier est directement fabriqué à partir des graisses de réserve. Les graisses sont tout simplement transformées en glucose.
La glycémie est le taux de glucose dans le sang. A jeun, après le petit déjeuner, la glycémie augmente (selon la nature du glucide) puis après sécrétion d’insuline par le pancréas, la glycémie baisse et le glucose pénètre dans les cellules. L’excès de glucose => Graisses de réserves, d'où l'importance de prendre des aliments avec un index glycémique peu élevé
Action N° 4: j'évite de manger de la glace, des viennoiseries en grandes quantités et surtout des frites qui ont un apport en sucre très important. (sucres rapides, index glycémique > 70).


5) Activité physique plus que la sédentarité

Au repos, on brûle environ 100 kcal en 1h, et le taux d'utilisation des lipides est de 60%: on a donc brûlé 60 kcal grâce à la dégradation des graisses.
Lors d'un effort d'endurance  de 30mn, on peut brûler jusqu'à 400 kcal et 50% restant étant dû à l'utilisation des glucides. 50% de 800 kcal, cela fait 400 kcal brûlées grâce aux graisses.
Plus l'exercice est long et plus les réserves de sucres diminuent, donc la part d'utilisation des graisses aun seul verre de vin par jourugmente.
Faire un régime va induire une fonte musculaire car les apports en glucides ne sont pas assez importants
Action N° 5 : je peux boire  un verre de vin par jour , pas plus , le vin à petite dose étant excellent pour baisser le cholestérol


6) Ratio protéines/glucides/lipides cohérent

Mon besoin en protéines est de 0.8g par kg et donc de 73.6 g de protéines par jour . L'excès de protéines peut avoir des conséquences néfastes : augmentation de l’urée, augmentation de l’acide urique (goutte), acidification de l’organisme ce qui favorise la perte osseuse.
La carence de protéines peut entrainer fatigue, chute des cheveux, ongles cassants, baisse de la vue, déficience du système immunitaire.
Mon besoin en calories, pour un homme, "inactif", de "musculature moyenne" est de 2200kcal. Il me faut trouver donc un régime qui a un apport calorifique autour de 1700 kcal / jour, un apport en protéines de 73.6g/jour en moyenne, des glucides à faibles index glycémiques et des lipides insaturées. Tout un programme !!!


7) Rapport protéines/lipides > 1

Le rapport protéines / lipides d’un produit doit être > 1 autrement le produit serait trop riche en lipides. Parmi les produits que j'ai pris avec un rapport < 1 et donc à éviter , il y a les produits suivants : 

  • fromages => préférer donc les fromages allégés en graisse
  • le tarama
  • cote de porc
  • cookies
  • mousse au chocolat
  • frites
  • salades gésiers

Liste exhaustive des aliments "protéines/lipides <1"


8) L'indice de satiété

Quand on désire perdre du poids, il faut diminuer ses apports énergétiques (c'est-à-dire les calories consommées) tout en s’assurant un certain rassasiement.
L’indice de satiété constitue un outil fondamental pour y parvenir. La table IS sert d’abord à choisir, entre plusieurs aliments d’une même famille présentant une valeur énergétique proche, celui dont l’IS est le plus élevé.
Par exemple, entre 100 g de yaourt 0% (IS = 58,3 pour 39 kcal) et 100 g de fromage blanc 0% (IS = 75,7 pour 45 kcal), on a tout intérêt à opter pour le fromage blanc si on souhaite être davantage rassasié.
quelques aliments et leur indices de satiété


9) Le taux de glycémie et l'insuline

La glycémie est le taux de glucose dans le sang. A jeun, après le petit déjeuner, la glycémie augmente (selon la nature du glucide).Puis après sécrétion d’insuline par le pancréas, la glycémie baisse et le glucose pénètre dans les cellules.  L’excès de glucose => Graisses de réserves.
Le taux de glycémie à jeun devrait être de 1g/1. Le mien est à 1.10g/l. J'ai donc un excès de glycémie dans le sang. Plus le taux est important, plus le glucide produit du glucose.

  • on est diabétique si la glycémie à jeun est supérieure à 1.26g/litre, mesurée à deux reprises.
  • on n'est pas diabétique si la glycémie à jeun est inférieure à 1.10g/litre.

Mais que penser de valeurs de la glycémie à jeun comprises entre 1.10g/litre et 1.26g/litre? Elles traduisent une hyperglycémie modérée à jeun qui n’est pas systématiquement destinée à évoluer en diabète.
L’insuline (hormone sécrétée par le pancréas ) joue un rôle prépondérant dans la métabolisation des glucides. La fonction basique de l’insuline est d’agir sur le glucose contenu dans le sang de manière à le faire pénétrer dans les cellules et d’assurer le fonctionnement des organes ainsi que la formation du glycogène musculaire et parfois des graisses de réserve
L’insuline chasse le glucose (sucre ) du sang ce qui a pour conséquence de faire baisser le taux de sucre contenu dans le sang (glycémie).
Il faut donc éviter autant que faire se peut que la quantité d’insuline soit trop forte (en évitant les mauvais glucides) car notre besoin en sucre augmentera indubitablement.
Le produit "lipides X glucides X index glyc. " doit être < 8000 . Hors , sur ces 2 derniers jours ce produit est largement > 10 000 du à

  • soupe en sachet Knorr => beaucoup trop de lipides saturées , avec un index glycemique > 50 ..à éviter donc dans le futur ..préférer la soupe artisanale
  • crème dessert au caramel => un taux de glucides important avec un index glycémique > 50 ..à éviter également du moins durant les 58 jours ...( car par certain que je pourrais y résister ..)
  • Gnocchis => un taux de glucides important avec un index glycémique > 50...à éviter , un comme les pâtes ou le riz ou les les glucides à fort index glycémiques sont trop importants. 

Liste des sucres lents (index glycémiques < 55)


10) Une activité physique quotidienne est nécessaire

En mangeant trop et en bougeant peu, on accumule les réserves graisseuses. 
Le surplus de graisses dans le corps met en jeu son bon fonctionnement. Il est à la source de maladies cardio-vasculaires, d’hypertension artérielle ou de diabète. La cellulite entraîne des problèmes de circulation, des jambes lourdes. Loin d’être seulement un problème esthétique, éliminer les graisses en excès est un enjeu de bonne santé.
Remettre le corps en mouvement aide à cela. Cela permet de mieux percevoir les messages de son corps, et les sensations alimentaires se font plus nettes. Bouger est bénéfique pour la santé, qu’il s’agisse du système cardio-vasculaire, du système hormonal, ou encore du moral. Les baskets valent souvent mieux que les antidépresseurs !
En associant une consommation minimale de lipides et une activité sportive de 2h ( tennis de table ) j'ai réussi à perdre 1.5 kg dans la journée

vidéo de mise en forme ( gymnastique abdominale)
 


11) Lipides , triglycémie et cholestérol

Les lipides sont présents dans l'huile, le beurre, le gras, quelques viandes, poissons, fromages. La plupart des lipides alimentaires sont constitués de triglycérides (85 à 95 % des lipides). Les lipides sont très énergétiques : ils apportent beaucoup de calories (1g de lipide apporte 9 kcal soit 38 kJ).
Les triglycérides, comme le cholestérol, font partie des composés lipidiques de l’organisme. Ce sont aussi les lipides de réserves des animaux et des végétaux. Chez l’homme, ils constituent la principale réserve énergétique et sont stockés dans les tissus adipeux. Ils sont également présents dans le sang et proviennent essentiellement de l’assimilation des corps gras, des sucres et de l’alcool. La triglycéridémie doit normalement être comprise entre 0,4 et 1,6 grammes par litre. Son élévation dépend de plusieurs facteurs : tabagisme, consommation excessive d’alcool, alimentation trop grasse.
Consommés en excès, les acides gras saturés augmentent la cholestérolémie et le taux de LDL et de HDL. Une augmentation du taux de cholestérol dans le sang est généralement témoin d'une altération significative de l'intégrité des parois des artères coronaires.Toutefois, d'autres prétendent que c'est plutôt le ratio entre cholestérol total et le LDL qui importe. Il reste donc à savoir quel impact a la consommation d'acides gras saturés sur le ratio du cholestérol total sur le LDL et le HDL.
Mon taux de triglycérides : 1.66g/l en 2014 puis 2.55g/l en 2016!!. (la norme est comprise entre 0.50g et 1.50g)
Mon taux de cholestérol LDL : 1.45gG/l en 2014 puis 1.30g/l en 2016
Rapport total/HDL : 5.81 en 2014 puis 5.02 en 2016 (la norme < 4.97)


 12) L'indice de masse corporelle 

Un IMC normal (de 18,5 à 25) ne met pas à l’abri d’un excès de graisse abdominale. Pour distinguer les graisses sous-cutanées, disgracieuses mais inoffensives, de la graisse abdominale, deux gestes simples :
- Mesurez votre tour de taille au niveau du nombril : au-delà des 102 cm chez l’homme, le risque d’obésité abdominale est avéré. Mon tour de taille = 96cm.
- Prenez en tenaille avec vos doigts les bourrelets situés sur les côtés du torse : si le pli formé ne dépasse pas 5 cm, votre masse graisseuse sous-cutanée est ordinaire, pas d’inquiétude !
Avec 1m87 et 84kg ( au 21/5/17), mon IMC = 24


 13) La perte de poids après la cinquantaine- utopie ?  

A partir de la cinquantaine, l’homme connaît des changements hormonaux. Ceux-ci entraînent la fonte de la masse musculaire,ce qui favorise une hausse de la masse grasse. Alors que les apports nutritionnels et l’activité physique restent identiques, le corps "stocke" plus volontiers. A défaut d’adapter son mode de vie en conséquence, la prise de poids est inévitable.

Pour perdre du poids , les aliments à privilégier :

  • fruits et légumes à volonté
  • 3 produits laitiers par jour, privilégier le lait et les yaourts plutôt que le fromage
  • un féculent par repas est conseillé (pain , pâtes , riz , pommes de terre.)
  • en boisson , privilégier l'eau .

Un rappel des principaux avec leur index glycémiques 


14) Quelques exemples de repas

a) Le matin , café + tartines au beurre. Le midi , filet de dinde , haricots verts et pomme ( beaucoup de calories , suffisamment de protéines et peu de glucides et de lipides ...idéal pour moi ! )
Du chocolat en tablette vers 16h , une petite gourmandise , m'a fait grimpé mon apport en lipide . Le soir , salade de thon et de mais avec un yaourt m'a calmé dans mes ardeurs nutritionelles.
Calories produites : 1073/ Protéines 84.4 / Glucides 65.3 / Lipides 11.8 Index glycémique 23.1/ Lipides-glucides 3510

b) Le matin , café + tartines au beurre . Le midi , un gros plat de coquillettes ( 86% des glucides de la journée ) + un mini paquet entier de fromage rapé ( 81% des lipides de la journée) . Apport calorifique de 84% de la journée ( 1118)
Le soir , un sandwich avec du blanc de dinde et un yaourt .
Le soir , entrainement de tennis de table et donc activité physique durant deux heures.
Calories produites : 1322/ Protéines 80.9 / Glucides 166 / Lipides 35.9 Index glycémique 22.9/ Lipides-glucides 24067

Le régime pauvre en graisse n'est plus moralement défendable , un article sur le site "santénatureinnovation " par le chirurgien cardiaque le Dr Dwight Lundell

 

 

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Marie70 29/01/2017 17:22

Bonjour à tous
Super sympa cette article, de mon coté j’ai testé avec une amie une méthode qui nous a bien surpris,
moi j’ai perdu 9 kilos en 2 mois et mon amie 7 kg en 2 mois aussi, sans avoir repris toute les deux,
c’est pas dis que cela marche pour tous le monde ;je vous fais partager ce lien, si cela peut aider ,
sachez que j’ai rien à gagné avec cette méthode
http://jeregime.fr/la-methode-reducteur-de-graisses/

bonne chance
Marie

salle de sport la test de puch 23/11/2016 16:12

Bon courage !

Harry 11/11/2016 10:49

Bonjour,
Je souhaite également perdre de la graisse et ta méthode m’a l’air très efficace. Merci beaucoup pour ce partage.
A+

Paul Quentin 13/04/2016 18:33

Salut,
Comme toi, j’essaie de perdre quelques kilos superflus en ce moment. Je trouve ton article bien expliqué, ça me motive plus à commencer du coup. ;)

Juan 05/03/2016 20:30

Salut. Si vous cherchez comment perdre du poids , je vous recommande de voir le lien suivant. Il est certainement un plan très efficace, et le meilleur de tous, il est très facile à suivre.

http://tinyurl.com/gm7q8zk

ici 04/08/2015 14:53

Merci d'avoir partagé au jour le jour ton régime. Je pense que le plus dur c'est de commencer à surveiller la qualité des aliments que l'on mange et de se mettre à une activité sportive régulière. Certes plus difficiles à dire qu'à faire, c'est pourtant le moyen d'y arriver avec efficacité pour éviter les effets yo-yo. J'apprécie la variation dans l'alimentation. Cela permet à beaucoup d'entre nous d'avoir des idées et des suggestions de plats. Bon courage pour la suite!

gama 27/04/2015 02:22

Le programme BENEVITA t'aiderais à perdre du poids avec des produit bio et évite les effets yoyo

dj34 22/02/2015 14:00

J'en connais certains qui aimeraient bien prendre quelques kilos, et qui n'y parviennent pas ! Comme quoi, on n'est jamais contents !

YoungGo 29/06/2015 08:20

Bonjour, perdre quelques kilos ou en prendre est d'abord une question de flore intestinale : http://www.letempledelaforme.com/blog/358/probiotiques-faites-votre-propre-yogourt

Perdre 10 kilos en 1 mois 22/02/2015 06:25

Beau début, je salue l'effort de noter tout au jour le jour !

- Romain